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型男如何打造美臀  

2017-01-08 18:38:34|  分类: 强身美体 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自海闊天空《型男如何打造美臀》

1、坐姿腿举

型男如何打造美臀 - 海闊天空 - 海闊天空

动作要点:双脚与肩同宽打开,略呈外八字,膝关节指向脚尖方向(第二与第三脚趾方向)。下背部紧贴椅背。屈膝直至大小腿呈90°,还原。注意膝关节不要超过脚尖。

理想组数:12-15次/组,做3-4组。

2、站姿臀部后伸展

型男如何打造美臀 - 海闊天空 - 海闊天空

动作要点: 整个动作比较简单,只需注意向前屈髋幅度到位,向后蹬腿时,尽量让髋、膝、踝关节充分伸展,以便让臀大肌更好地用力。

理想组数:15次/组,做3-4组。

3、俯卧腿弯举

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动作要点:腿上屈时一定要让脚后跟努力向臀部方向接近,下放还原时速度要缓慢。

理想组数:15次/组,做3-4组。

4、原地负重剪步蹲

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动作要点:整个过程保持收紧腹核心部位肌肉群。下蹲时,前腿大小腿尽量接近90°,膝关节朝向脚尖方向但不能超过脚尖(脚尖朝正前方)。后腿顺势屈膝呈一定角度。

理想组数:左右腿交换做,每侧15-20次为一组,做3组。

5、杠铃半蹲

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动作要点:双脚打开与肩部同宽,下蹲直至大腿(尽量)与地面平行。注意膝关节指向脚尖方向(第二与第三脚趾方向)且不能超过脚尖。

理想组数:每组15次,做3-4组。

6、侧跨步交替下蹲

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动作要点: 以左侧腿为例,当左侧腿弯曲下蹲时,右侧腿要保证完全伸直。且左侧腿膝关节要朝向脚尖方向,但不能超过脚尖。大腿尽量做到与地面平行。

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